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开始时间
2022-04-14 11:20
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集合地
四川 成都 武侯 桂溪生态公园西区 左邻enjoy小卖部
目的地
四川 成都 武侯 桂溪生态公园西区 左邻enjoy小卖部
——【太阳战队 周四团练&跑友约练，欢迎参加】——
(*)欢迎个人跑者一起练习。
(*)欢迎各跑团跑者一起拉扯。
(*)不限群旗、队服，一起合影，增进跑团间互动。
(*)要求跑者注重运动安全、尊重所有跑团和跑者。
——————【约练计划】——————
【时间】周四晚19:00开始热身。
【地点】因田径场封闭，更换到桂溪公园。（华西坝田径场。）
【交通】地铁华西坝站C出口，向南300米。
【后勤】
（*）衣物堆在集合点，贵重物品自己保管。
（*）自带饮水。后续群内公益打赏，会用于购买饮水。
（*）卫生间。地铁站内、或田径场旁有卫生间。
【主课内容】
业余跑者群体，欢迎对跑步训练、体能训练、技术动作等方面指正、指导、交流！
——————【成都跑客太阳战队】——————
太阳战队，为进阶跑者能享受循序提高身体素质和跑步速度的畅快，为高手跑者能享受交流和拉扯的氛围。
加入“交流群”：
“成都跑客太阳战队交流群”。用于队员、个人跑者、其他跑团跑者交流和约跑，是开放的跑者群。欢迎各类规律练习的跑者！ 【目标】 (1)进阶跑者，享受循序提高素质和速度的畅快。 (2)高手跑者，享受交流和拉扯的氛围。 (3)增加与其他跑团的跑玩和交流。 (4)增加队员的兴致和知识，形成长期活跃的力量，在各自分舵中发光发热。 (5)形成有力量的团队，共同玩乐，共同维持团队长远存在，维持简单快乐长远存在。 【入群要求】 (1)自由自愿，不限跑团。 (2)10公里成绩，男53分，女60分。 (3)规律练习、循序提高、坚持“健康快乐”理念。 (4)尊重跑团，维护群秩序。 (5)具备完全民事行为能力。 |
加入“战队”：
维持团队存在、策划活动、组织参赛、呵护简单快乐长远存在，离不开跑者们的默默奉献，也需要一个有力量的团体共同建设，还需要有跑者勇于担当团体中的各项角色。 所以考虑，以申请加入、主动吸纳的方式，逐渐形成这样有力量的团体。欢迎有能力的跑者主动担当队伍中的各项角色。 加入方式： 跑客事纪 | 成都跑客太阳战队成立，快来一起建设吧！ |
【团练季计划】
计划每年进行1或2期团练
| 春季团练 | 练习目的 | |
| 3--6月 | 速度乳酸耐力+最大撮氧量练习。 | |
| 6月底，5/10km团体赛。 | | |
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| 秋季团练 | 练习目的 | |
| 9--11月 | 乳酸耐力+最大撮氧量练习。 | |
| 12月初，10km团体赛。 | | |
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| 休养季。不团练，跑者自由互约。 | 练习目的 | |
| 12--2月 | 有氧练习+乳酸耐力练习。 | |
| 7--8月 | 速度练习为主。 |
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【附，资料：各个练习强度配速参考】
（参考表：比如根据当前5公里成绩对应的VDOT数值，找到自己的 T 强度和 i 强度 的参考配速）
【E 轻松跑】
【LSD】
长距离慢跑，练习有氧能力，通常以E轻松跑的强度进行。
【M 马拉松配速跑】
马拉松比赛的配速强度，练习有氧能力，练习比赛配速时的体感和补给。
【T 乳酸耐力跑】
- 练习身体清除肌肉代谢乳酸的能力，提升速度耐力。
- 体感略困难但感觉舒爽，体感这样的速度能够保持20分钟以上。约在80%-88%储备心率区间。
- 可以通过间歇的形式进行练习。跑动和间歇的时间约为5:1，每跑一趟5～15分钟效率较高。单次课跑量约为周跑量10%。
- 可以通过节奏跑的形式进行练习。经过一段时间练习基础扎实以后， 可以通过20-50分钟节奏跑的形式练习，控制强度区间，效率更高。
【i 最大摄氧量 间歇跑】
- 练习最大摄氧量，心脏跳动血液运输、肺部呼吸血液中氧气的交换。
- 因最大摄氧量强度很大，约在95-100%储备心率区间，体感困难，所以使用间歇的方式进行。
- 跑动和间歇的时间约为1:1，每跑一趟3～5分钟效率较高。单次跑量约为周跑量8%。
【储备心率法】
在没有更好强度参考标准时，可以使用储备心率法，根据心率区间控制自己的练习强度。
目标训练强度心率 = 强度百分比 *（最大心率 - 安静心率）+ 安静心率。
比如跑者的最大心率185，安静心率60，那他进行T乳酸耐力强度练习时的心率区间就是80% * (185-60) + 60=160 至 88% * (185-60) + 60=170。
| 最大心率 | 安静心率 | E轻松跑心率区间 | T乳酸耐力跑心率区间 | i最大报氧量心率区间 |
| 185 | 60 | 133--152 | 160-170 | 178-185 |
| 200 | 80 | 150-168 | 179-185 | -200 |
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